IJzerrijke groenten: zo bereid je ze om maximaal voordeel te halen
IJzer is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft om zuurstof door het bloed te vervoeren en energie aan te maken. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en een verminderde weerstand. Vlees staat bekend als een rijke ijzerbron, maar ook groenten kunnen aanzienlijk bijdragen aan je dagelijkse behoefte. Belangrijk is wel dat je ze op de juiste manier klaarmaakt, zodat er zoveel mogelijk ijzer behouden blijft. Wij geven je enkele tips.
Groenten die rijk zijn aan ijzer
Donkere bladgroenten zijn de absolute toppers. Spinazie, boerenkool, snijbiet en postelein bevatten veel ijzer per portie.
Ook broccoli, spruitjes en andijvie zijn goede bronnen. Daarnaast leveren peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen een flinke hoeveelheid plantaardig ijzer.
Het is goed om te weten dat plantaardig ijzer (non-heemijzer) minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit vlees.
Toch kan je de opname stimuleren door deze groenten te combineren met vitamine C-rijke producten, zoals paprika, citrusvruchten of tomaten.
Hoe behoud je zoveel mogelijk ijzer tijdens het bereiden?
De bereidingswijze van groenten heeft invloed op de hoeveelheid ijzer die je daadwerkelijk binnenkrijgt. Koken in veel water zorgt ervoor dat mineralen, waaronder ijzer, deels verloren gaan.
Daarom is stomen, wokken of kort roerbakken de beste keuze om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden.
Ook het combineren van ijzerrijke groenten met vitamine C-rijke ingrediënten helpt je lichaam om het mineraal beter op te nemen. Denk aan een salade van spinazie met citroendressing, of broccoli gecombineerd met paprika.
Vermijd het drinken van koffie of thee direct bij de maaltijd, want daarin aanwezige stoffen remmen de opname van ijzer.
Groenten die je ijzer geven
Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn uitstekende plantaardige bronnen van ijzer. Door ze te stomen of kort te wokken, blijft er zoveel mogelijk ijzer behouden.
Combineer deze groenten met vitamine C voor een betere opname en vermijd koffie of thee tijdens de maaltijd. Zo haal je het maximale uit ijzerrijke voeding en ondersteun je je energie en weerstand op een natuurlijke manier.
